Estiramientos para problemas del tendón de aquiles
Para hacer ejercicios de estiramiento de manera eficaz, mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos. No rebote mientras se estira. Simplemente relájese y respire libremente.
Es una buena idea hacer estos ejercicios de estiramiento en ambas piernas, incluso si solo tiene problemas con uno de sus tendones de Aquiles. Estire una pierna primero, y luego la otra.
Estiramiento del dedo gordo del pie
- Siéntese en una silla y extienda la pierna afectada de manera que el talón esté sobre el piso.
- Con la mano, alcance el dedo gordo y tire de él hacia arriba y hacia atrás (hacia el tobillo y alejándolo del piso).
- Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.
Los tres ejercicios siguientes se suelen hacer en forma de progresión (lo que significa que usted hace el ejercicio más suave durante unos pocos días, y luego pasa a los ejercicios más intensos). Comience con el estiramiento de pantorrilla y fascia plantar y pase luego al estiramiento de pantorrilla contra la pared o una silla y al estiramiento en un escalón. Hable con su profesional de la salud acerca de cuánto tiempo debe hacer cada uno de ellos antes de pasar al siguiente.
Estiramiento de pantorrilla y fascia plantar
- Siéntese con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
- Envuelva una toalla alrededor de la pierna que vaya a estirar. Coloque la toalla alrededor del pie, justo debajo de los dedos.
- Sostenga un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas por encima de las rodillas.
- Tire hacia atrás con la toalla para que el pie se extienda hacia usted.
- Mantenga la posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.
Estiramiento de pantorrilla
- Coloque las manos contra una pared para mantener el equilibrio. También puede hacer este ejercicio con las manos en el respaldo de una silla, una encimera o un árbol.
- Dé un paso atrás con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta, y presione el talón izquierdo contra el piso.
- Empuje las caderas hacia adelante, doblando la pierna derecha ligeramente. Usted sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda.
- Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento en un escalón
- Comience de pie, con las puntas de ambos pies en el borde de un escalón o un bordillo (o incluso una guía telefónica de tamaño mediano). Apoye al menos una mano en algo sólido, como una barandilla o un pasamanos, para ayudarle a mantener el equilibrio.
- Con la pierna afectada estirada, deje que ese talón descienda poco a poco del escalón o del bordillo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla o del talón de Aquiles. Aún debe mantener parte de su peso sobre la otra pierna.
- Mantenga esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 veces al día o cada vez que su tendón de Aquiles comience a sentirse tenso.
Este estiramiento también puede hacerse con la rodilla ligeramente doblada.
Revisado: 26 junio, 2019
Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:William H. Blahd Jr. MD, FACEP – Medicina de emergencia & E. Gregory Thompson MD – Medicina interna & Adam Husney MD – Medicina familiar & Kathleen Romito MD – Medicina familiar & Joan Rigg PT, OCS – Terapía física